Copia de Entrenamientos
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Antes de empezar a entrenar deberías saber primero qué quieres conseguir. A partir de ahí, comenzamos a planificar.
- ¿Cuál es tu objetivo a conseguir?
- ¿Cuál es tu 1RM? (peso máximo con el que podemos hacer una SOLA repetición en un ejercicio).
- Si no sabes o puedes medirte el 1RM no debes dejar de entrenar, existen otros métodos como el RIR (las repeticiones en recámara que te dejas de hacer en una serie) o el RPE (el índice de esfuerzo percibido).
- No es tan importante el número de repeticiones que hagamos, si no el volumen semanal de cada grupo muscular (series semanales por cada grupo muscular).
- Otro factor determinante, es la intensidad (%1RM de carga), si no tienes claro la intensidad que tienes que realizar en cada serie, da igual el volumen y las repeticiones que hagamos.
- En cuanto al tiempo de descanso, usa el tiempo que necesites para darle la máxima intensidad en tu serie. Si descansas poco y no das la intensidad adecuada, no estamos dando el 100%..
- La frecuencia semanal por grupo muscular (número de series repartidos en varios días) también tiene mejores beneficios, simplemente por el hecho de poder entrenar con más carga si lo divides en dos veces, tu fatiga será menor. Ejemplo: es mejor hacer 6 series un día de pectoral y otros 6 otro día, que hacerte 12 en una sola vez.
OBJETIVOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
La fuerza es la cualidad física más importante, porque a partir de ella, podemos mejorar las demás.
POTENCIA
- 2-5 repeticiones
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FUERZA MÁXIMA
- 1-5 rep
- >85% 1RM
- 3-5 minutos
Pocas repeticiones a elevada intensidad
HIPERTROFIA (Aumento de masa muscular)
- 6-12 rep
- 60-85% 1RM
- 30-120 segundos.
FFFFFF
RESISTENCIA A LA FUERZA
- 13-20 rep
- <60% 1RM
- 2-3min
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'Bill' Por tiempo
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
3 rondas por tiempo
60 Squats
30 Knees-to-elbows
30 Ring push-ups
'Le Chick' 5 rondas por tiempo
7 Reps squat cleans / 75 kg
7 Reps shoulder to overhead / 75 kg
7 Flexiones Burpee
2 minutos después de cada ronda
3 rondas por tiempo
250 m remo
21 Reps propulsor con mancuernas / 15 kg
12 Chest-to-bar pull-ups
4 rondas
1 minuto Snatches de Kettlebell / 1.5-pood
1 minuto Sit-ups
1 minuto Lunges
10 rondas
100-metros Sprint
90 descansa unos segundos
Por tiempo
12 muscle-ups
Correr 800 metros
9 muscle-ups
Correr 400 metros
6 muscle-ups
Correr 200 metros
3 ejercicios
Back squat
10-8-6-4-2 Reps
Shoulder press
10-8-6-4-2 Reps
Deadlift
10-8-6-4-2 Reps
Motivación de entrenar
Nunca tuve la motivación para entrenar o mejorar. Pero cuando probé el éxito, me di cuenta de lo que se siente cuando el trabajo duro y la dedicación dan sus frutos y uno está orgulloso de sí mismo. Sentí que había alcanzado una meta.
Ventajas Del Levantamiento de Pesas
Los grupos musculares definidos y la estabilidad corporal son solo dos de las ventajas del levantamiento de pesas. Por lo tanto, las mancuernas son el equipo deportivo perfecto para lograr una buena forma física duradera. La correcta ejecución de los ejercicios es particularmente importante.