Entrenamientos
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Antes de empezar a entrenar deberías saber primero qué quieres conseguir. A partir de ahí, comenzamos a planificar.
- ¿Cuál es tu objetivo a conseguir?
- ¿Cuál es tu 1RM? El 1RM es el peso máximo con el que podemos hacer una SOLA repetición en un ejercicio. ¿A cuánta velocidad desplazas la carga? Este es otro método para cuantificarla, con la curva fuerza-velocidad. Conocer la velocidad máxima con la que mueves la carga durante las series para saber a que intensidad estás trabajando.
- Si no sabes o puedes medirte el 1RM o la velocidad, no debes dejar de entrenar, existen otros métodos para controlar la carga, como el RIR (las repeticiones en recámara que te dejas de hacer en una serie) o el RPE (el índice de esfuerzo percibido).
- No es tan importante el número de repeticiones que hagamos, si no el volumen semanal (series).
- Otro factor determinante, es la intensidad (%1RM de carga), si no tienes claro la intensidad que tienes que realizar dependiendo de tu objetivo, el volumen y las repeticiones que hagamos no serán iguales.
- En cuanto al tiempo de descanso entre series, usa el tiempo estipulado que necesites para darle la máxima intensidad. Si descansas poco y no realizas la intensidad adecuada, no estamos dando el 100%. De todas formas, rígete por los intervalos de descanso que pongo en cada objetivo, aunque repito que si te excedes un poco no pasaría nada. Por otro lado, necesitas hacer un buen descanso todos los días durmiendo a poder ser entre 7-8h para poder rendir al máximo en tu día a día y sobre todo dar descanso a tu cuerpo, que lo necesita sobre todo si vas a entrenar otra vez al día siguiente.
- La frecuencia semanal (número de series repartidos en varios días) también tiene mejores beneficios, simplemente por el hecho de poder entrenar con más carga. Si lo divides en dos veces, tu fatiga será menor. Ejemplo: frecuencia 2: son 6 series un día de pectoral y otros 6 otro día; frecuencia 1: son 12 series el mismo día.
En cuanto a la estructura de cada objetivo del entrenamiento de fuerza, obviamente dependerá de cada persona, del nivel de condición física, experiencia, técnica, lesiones... y sobre todo sin olvidarnos de realizar una buena presión intra-abdominal (PIA) en cada repetición, para proteger, estabilizar y compactar toda la musculatura del CORE.
No podemos generalizar, hay que individualizar cada entrenamiento.
La estructura de cada objetivo está diseñada en series, repeticiones, intensidad y descanso. Es una guía para poder ayudarte a lograr tu objetivo de fuerza. Si hacemos más o menos series o repeticiones de lo estipulado a continuación, no pasaría nada mientras entrenes con la intensidad adecuada.
No hay un mejor método que otro para entrenar la fuerza, lo importante es que tengas una buena técnica y sepas llevar una buena progresión.
<<entrenamiento zaragoza, entrenamiento personal miralbueno>>
OBJETIVOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La fuerza es la cualidad física más importante, porque a partir de ella, podemos mejorar las demás.
POTENCIA
- 2-10 series
- 2-5 repeticiones
- 45-60% 1RM
- 45-120" descanso
Velocidad ejecución: explosiva
FUERZA MÁXIMA
- 1-6 series
- 1-5 rep
- >85% 1RM
- 3-5 minutos descanso
Velocidad ejecución: explosiva fuerte
HIPERTROFIA (Aumento de masa muscular)
- 10 series/grupo muscular.
- 6-12 repeticiones
- 60-85% 1RM
- 30-90" descanso
Volumen semanal: 10 series o más por cada grupo muscular.
Repeticiones: Se puede conseguir hipertrofia en todos los rangos de repeticiones pero de 6-12 son las óptimas por su estrés metabólico y mecánico.
Intensidad: Se puede lograr hipertrofia desde un 30-90% 1RM pero la más óptima es la mencionada anteriormente.
Descanso: Utiliza el tiempo que necesites para poder rendir al 100% en cada serie estipulada.
Velocidad ejecución: máxima intencionada controlada.
RESISTENCIA A LA FUERZA
- 3-5 series
- >12 repeticiones
- <60% 1RM
- 60-120" descanso
Velocidad ejecución: controlada.
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'Bill' Por tiempo
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
3 rondas por tiempo
60 Squats
30 Knees-to-elbows
30 Ring push-ups
'Le Chick' 5 rondas por tiempo
7 Reps squat cleans / 75 kg
7 Reps shoulder to overhead / 75 kg
7 Flexiones Burpee
2 minutos después de cada ronda
3 rondas por tiempo
250 m remo
21 Reps propulsor con mancuernas / 15 kg
12 Chest-to-bar pull-ups
4 rondas
1 minuto Snatches de Kettlebell / 1.5-pood
1 minuto Sit-ups
1 minuto Lunges
10 rondas
100-metros Sprint
90 descansa unos segundos
Por tiempo
12 muscle-ups
Correr 800 metros
9 muscle-ups
Correr 400 metros
6 muscle-ups
Correr 200 metros
3 ejercicios
Back squat
10-8-6-4-2 Reps
Shoulder press
10-8-6-4-2 Reps
Deadlift
10-8-6-4-2 Reps
Motivación de entrenar
Nunca tuve la motivación para entrenar o mejorar. Pero cuando probé el éxito, me di cuenta de lo que se siente cuando el trabajo duro y la dedicación dan sus frutos y uno está orgulloso de sí mismo. Sentí que había alcanzado una meta.
Ventajas Del Levantamiento de Pesas
Los grupos musculares definidos y la estabilidad corporal son solo dos de las ventajas del levantamiento de pesas. Por lo tanto, las mancuernas son el equipo deportivo perfecto para lograr una buena forma física duradera. La correcta ejecución de los ejercicios es particularmente importante.