🏋🏼‍♂️ La evaluación de OHSA es la mejor medida para identificar la salud articular y muscular de las personas. ⠀ ✅ Permite analizar cada parte de la cadena cinética en su correcta ejecución. ⠀ ✅ El objetivo es observar cuáles son los eslabones más débiles del sistema musculoesquelético de la persona, para posteriormente poder trabajar en su corrección. ⠀ ✅ Se debe observar la valoración en los tres planos sagital, frontal y transversal, así como también desde tres puntos de vista anterior, posterior y lateral. ⠀ ✅ Se valora desde la cabeza hasta los pies, observando bien como funcionan y conectan todas las partes del cuerpo. ⠀ ✅ Tenemos que centrarnos de forma general en todo este análisis de movilidad para luego hacer una valoración más analítica de las disfunciones que pueda haber y solucionar el problema. ⠀ ✅ Se valorarán: ⠀ 🏋🏼‍♂️ Síndrome cabeza adelantada ⠀ 🏋🏼‍♂️ Rigidez torácica ⠀ 🏋🏼‍♂️ Flexión del hombro ⠀ 🏋🏼‍♂️ Extensión dorsal ⠀ 🏋🏼‍♂️ Ritmo escapulo humeral ⠀ 🏋🏼‍♂️ Disociación lumbopélvica ⠀ 🏋🏼‍♂️ Coactivación de la región coxolumbo-pélvica (core) ⠀ 🏋🏼‍♂️ Inestabilidad y movilidad de cadera ⠀ 🏋🏼‍♂️ Genu-varo/genu-valgo de rodilla ⠀ 🏋🏼‍♂️ Estabilidad plantar ⠀ 🏋🏼‍♂️ Dorsiflexión de tobillo ⠀ 🏋🏼‍♂️ Valoración del movimiento limpio y completo ⠀ ✅ Podemos observar que hemos corregido el problema que tenía en la cadera (presentaba una fractura de estrés) y en el tobillo. ⠀ ✅ Ahora faltaría corregir/pulir la parte superior del cuerpo, ritmo escapular, extensión dorsal, flexión de hombro... ⠀ ✅ Paso a paso vamos reconstruyendo las regiones del cuerpo, no intentes hacer todo a la vez, posiblemente si corrijas una parte se corregirá otra, porque está conectado. ⠀ ✅ Primero ten una buena movilidad, una buena estabilidad y luego entrena la fuerza para evitar lesiones en tus entrenamientos. ¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!

✅ Realizar AF constante conduce a cambios fisiológicos positivos que reducen el riesgo de morbilidad y mortalidad, mejoras en la función cognitiva y al sueño, así como a reducciones en el riesgo de ansiedad y depresión, que contribuye a una mejor calidad y esperanza de vida. ⠀ ✅La AF también se asocia con un menor riesgo de experimentar ansiedad en niños, adultos y adultos mayores. Las personas que informan niveles más altos de AF tienen un 26% menos de probabilidades de desarrollar menos ansiedad en comparación con aquellas que son menos activas y un 22% menos de riesgo de depresión. ⠀ ✅ La AF regular contribuye a la prevención de la angustia psicológica y alivia episodios duraderos de depresión y ansiedad. ⠀ ✅ Las personas que programan AF durante un día de trabajo o durante la hora del almuerzo pueden experimentar mejoras de humor y beneficios cognitivos. Estos beneficios inmediatamente después del ejercicio, incluyen memoria mejorada, velocidad de procesamiento y función ejecutiva, junto con una mayor sensación de energía, productividad y tiempo en el trabajo. ⠀ ✅ La mayoría de las investigaciones que examinan los efectos psicológicos del ejercicio se han centrado en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, también son efectivas el entrenamiento de fuerza y ejercicio mente-cuerpo. El yoga, tai chi, contribuyen a un mejor bienestar psicológico, mejoran los síntomas de depresión y ansiedad, además de la atención, la velocidad de procesamiento, la función ejecutiva y la memoria. ⠀ ✅ Realizar 150min de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75min de intensidad vigorosa por semana, así como incorporar de 2-3 días de ejercicios de fuerza utilizando todos los grupos musculares e integrando flexibilidad, equilibrio y agilidad. ⠀ ✅ 4 a 5 días/semana de AF pueden conducir a mejores resultados psicológicos. ⠀ ✅ 10-15min de ejercicio aeróbico pueden mejorar el estado de ánimo, pero los períodos a partir de 20min pueden tener un mayor efecto sobre la ansiedad y estado de ánimo. ⠀ ✅ El ejercicio de intensidad vigorosa también tiene un mayor efecto sobre la moderada y la baja. ¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!

⠀ 🆘 Debido a que este virus no va a desparecer hasta que no haya una vacuna, debes mejorar tu salud. ✅ La obesidad o exceso de grasa, es un riesgo no solo por el COVID-19, si no también porque está relacionada con la hipertensión, diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria, renal e insuficiencia cardiaca (Saltar, Mcinnesy McMurray, 2020). ✅ Otros factores de riesgo son: personas mayores, con diabetes, hipertensión, con enfermedad cardiovascular, respiratoria o renal (Petrilli et al., 2020). ✅ La obesidad y/o el exceso de grasa, puede aumentar el impacto de la infección por el COVID-19. ✅ Estos incluyen impedimentos subyacentes en vías cardiovasculares, respiratorias, metabólicas y trombóticas en relación con la obesidad, todo lo cual reduce la reserva y la capacidad de hacer frente a la infección por COVID-19 y la reacción inmune secundaria a ésta. ✅ Al mismo tiempo, hay varias razones por las cuales las personas con obesidad pueden tener una respuesta inmune amplificada o desregulada, vinculada tanto a una mayor exposición viral, como a la posibilidad de que el tejido adiposo potencie la respuesta inmune. ⠀ ✅ Personas con COVID-19 menores de 60 años en Nueva York que presentaban un IMC 30-34 y >35 tenían 1.8 y 3.6 veces respectivamente más probabilidades de peligro, que los de IMC <30. ⠀ ✅ El riesgo de ventilación mecánica invasiva en pacientes con infección por COVID-19 ingresados en la UCI fue de 7 veces mayor para aquellos con IMC > 35 en comparación con un IMC <25. ⠀ ✅ La obesidad o exceso de grasa, también reduce la reserva cardiorrespiratoria y la desregulación inmune, provoca un exceso de la resistencia a la insulina y se reducen las funciones de las células beta (secretan la hormona insulina encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre). ⠀ ✅ Gran parte del enfoque de COVID-19 se ha centrado en las personas mayores, pero aunque no tengan obesidad, en las personas de edad avanzada el peso y la masa muscular comienzan a disminuir a cada vez más, pero la masa grasa relativa aumenta, sobre todo con comorbilidad (enfermedades cardiovasculares y respiratorias). ⠀ ✅ La edad avanzada también se asocia con más hipertensión y diabetes debido a vasos más rígidos y eficiencia metabólica deteriorada, respectivamente. ⠀ ✅ Las personas mayores (>70 años), como las personas obesas más jóvenes, tienen menos reserva cardiorrespiratoria para hacer frente a la infección por COVID-19. ⠀ ✅ Ahora que podemos salir de casa, hazlo, muévete, no te quedes en casa y date un paseo, vete a correr o bien si no quieres entrenar en casa, bájate dónde puedas y entrena la fuerza con tu propio peso corporal, no necesitas más. ⠀ ✅ Haz una alimentación equilibrada/variada, elimina los alimentos procesados o ultraprocesados, evita el consumo excesivo de alcohol, azúcares y sal y controla las grasas saturadas, que son necesarias pero sin excederse. RECOMENDACIONES/SUGERENCIAS: ✅ Se debe alentar a las personas en todo el mundo a mejorar su estilo de vida para disminuir el riesgo tanto en la ola actual, como en la posterior de COVID-19. ✅ Además de aumentar los niveles de actividad física y de entrenamientos, debe haber mensajes mejorados sobre una mejor dieta, centrándose en consejos más simples para ayudar a las personas a adoptar cambios sostenibles. Esto es particularmente desafiante con las reglas actuales de quedarse en casa que limitan los niveles de actividad: "el costo de bloqueo del aumento de peso". ✅ Aún más preocupante, la recesión económica resultante puede empeorar la obesidad, especialmente en los más vulnerables, un riesgo que los gobiernos deben abordar cuando salgamos de la pandemia actual. ✅ De hecho, esta pandemia ha resaltado qué se debe hacer más, no menos, para combatir y prevenir la obesidad en nuestras sociedades para prevenir enfermedades crónicas y mayores reacciones adversas a las pandemias virales. ¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!

🆘 Lo primero de todo mantén la distancia de seguridad de 10m (si es en paralelo mejor). ⠀ ✅ Trabajo de movilidad. Moviliza todas las articulaciones, sobre todo los tobillos, las rodillas y la cadera que son las implicadas en la carrera. ⠀ ✅ Realiza un buen calentamiento específico. Sube la temperatura corporal antes de ponerte a correr. Para ello puedes realizar trabajo pliométrico suave de tobillo, skipping, march, lunges, monster walk, squads, dead lift, trabajo de core... (sin peso). ⠀ ✅ Entrenamiento aeróbico progresivo. Si llevas tanto tiempo sin correr ve poco a poco. Si tenemos 1h, puedes empezar por: 3 series de 15min corriendo y 5 andando. Conforme te vayas viendo mejor ve aumentando de manera progresiva el tiempo de carrera. ⠀ ✅ Entrenamiento de fuerza. Antes de ponerte a correr, deberías saber que necesitas una base de entrenamiento de fuerza del tren inferior (incluido el pie) para evitar lesionarte. ⠀ ✅ Calzado adecuado. Cuanto más kg peses, el drop de tu zapatilla tiene que ser más duro para no destrozarte los pies y como consecuencia lesionarte. ⠀ ✅ Hidratación. No te olvides de llevar una botella de agua. Evita la deshidratación (déficit agua supera 2-3% de tu masa). Se recomienda hidratarse 450-675ml de agua por 0,5kg peso perdido durante el ejercicio. ⠀ ✅ Correcta técnica. Para ser más eficiente en tu carrera, evitar la pronta fatiga y lesionarte, debes hacer una buena técnica de carrera (buena flexo-extensión de cadera, no talonar...) ⠀ ✅ Márcate objetivos realistas. Si no has corrido en tu vida, no corras. Empieza a prepararte con los pasos anteriores, luego camina, camina + corre suave, corre en distancias cortas... progresa con el tiempo, distancia e intensidad. ¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!

🍽 El ayuno intermitente es simplemente incluir de manera periódica espacios más largos sin comer (de ayuno). Como os dije, es uno de los factores que también ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico. A continuación hago un resumen de la publicación: ⠀ ✅ Ayuda a perder grasa, debido al aumento de la lipólisis (oxidación de grasas). No pierdes masa muscular por esto, solo tienes que ingerir el suficiente aporte proteico y no dejar el entrenamiento de fuerza. ⠀ ✅ Mejora la flexibilidad metabólica, el organismo adapta su energía y solo usa los nutrientes que necesita. ⠀ ✅ Ayuda a mantener la homeostasis de tu cuerpo, mantener un equilibrio. ⠀ ✅ Regula el funcionamiento de los procesos hormonales. ⠀ ✅ Favorece el sistema digestivo, cardiovascular y cognitivo (la salud mental). ⠀ ✅ Incremento de la autofagia (regeneración celular, limpia el organismo de todo lo que no es útil y podría causar daño). ⠀ ✅ Reduce el estrés oxidativo (falta de antioxidantes) al disminuir la acumulación de radicales libres en la célula, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la eficiencia mitocondrial, que retrasa el envejecimiento y la enfermedad. Los antioxidantes liberan el oxígeno sobrante a las células. ⠀ ✅ Los ritmos circadianos hacen que el cuerpo funcione correctamente en función de la luz. Mantiene el cuerpo activo durante el día y lo desconecta por la noche. ⠀ ⏰ ¿Que tipos de ayuno se pueden hacer? ⠀ ⏰ 12/12: 12 horas de ayuno ⠀ ⏰ 16/8: 16 horas sin comer ⠀ ⏰ 20/4: 20 horas de ayuno ⠀ ⏰ 24: un día sin comer ⠀ ☕️ ¿Qué podemos tomar en ayunas? ⠀ ☕️ Agua, café, té (verde), infusiones. ¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!

Hemos recalcado junto a la actividad física y el descanso lo importante que es comer saludable, así que en este post vamos a tratar este tema, comer variado y saludable. Así que empezaremos definiendo lo importante que es tener una dieta equilibrada. Ya que es fundamental para reforzar nuestro sistema inmunológico ya que nos aporta vitaminas y minerales en igual medida, y de esta forma prevenimos cualquier tipo de enfermedad, virus o bacterias que puedan atacar a nuestro cuerpo. Todas las vitaminas aportan algo entendían para nuestro cuerpo, pero me gustaría dar especial importancia a la C y B. Estas vitaminas regulan la respuesta inmunitaria del organismo frente a los ataques externos. También vamos a poner especial atención en las vitaminas C, D y E; estas tienen una correcta diferenciación del tejido epitelial y estimulan la producción de células como los leucocitos o anticuerpos, que son indispensables para proteger el sistema inmune. Las vitaminas tiene varias funciones entre otras reducir los virus o resfriados y promover el refuerzo de las defensas. También son muy importantes los minerales para nuestro organismo, como zinc, hierro, magnesio, sodio y potasio. Estos son los encargados de ayudarnos a transportar los glóbulos blancos , sobre todo a tener mejor calidad en la sangre y a tomar el tejido óseo, estas funciones son solo unas pocas entre otras muchas. Como hemos podido ir viendo, te he aportado diferentes consejos, para tener un sistema inmune fuerte. No olvidemos la importancia de que la comida que ingerimos sea natural; así que sería de mucha ayuda eliminar azúcares y grasas saturadas de nuestra dieta entre otras cosas. Es importante saber, que un alimento procesado o ultraprocesado puede contener 10 alimentos o más que no vayan a sentarle bien a tu cuerpo. Y todos esos alimentos están juntos en uno solo, así que presta atención y elimina este tipo de alimentos de tu dieta. ¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!

Ya sabemos que para combatir el estrés psicológico una de las mejores actividades es la meditación, así que voy a contarla un poco sobre los ejercicios que obtenemos las practicarla. Para empezar tenéis que saber que se trata de una actividad muy buena para realizar desde casa, y eso en los tiempos en los que nos encontramos confinados siempre es un plus. No solo evita el estrés psicológico, si no que también fortalece nuestro sistema inmune. Resulta que os estoy dando el toque extra que nos falta para estar sanos durante el confinamiento. 😉 Mediante la meditación aumentan los marcadores de IGA, estos marcadores son uno de los principales anticuerpos del organismo en sangre; es decir, una proteína que fabrica el organismo para protegernos de toxinas, virus y bacterias. También disminuimos la frecuencia cardiaca y respiratoria. Reducimos el consumo de oxígeno y los niveles de lactato en sangre. Por lo tanto aminoramos el estrés y la fatiga. Además es súper importante saber que mientras meditamos conectamos con emociones positivas como el amor, la felicidad, incluso el placer, y esto a su vez hace que tu estado emocional aumente provocando cambios hormonales que mejoran nuestro sistema inmunológico. En resumen meditar no solo te mantiene sano si no que también te hace sentirte más feliz. 🧘🏼‍♀️🧘🏼🧘🏼‍♂️ Y seguro que ahora que conoces todos los beneficios que meditar le da a tu vida te preguntas ¿cómo puedo hacerlo? pues es muy sencillo. Empieza por buscar un ambiente tranquilo y una posición en la que te sientas cómodo, puede ser tumbado o sentado. Cierra los ojos y comienza por pensar en algo específico que te plazca o simplemente te alegre, es importante que dejes que tus pensamientos fluyan siempre con una actitud positiva. Concéntrate en tu respiración de esta manera conseguirás llevar a tu cuerpo y a tu mente hacia diferentes zonas del cuerpo e intenta recordar las situaciones que quieres alcanzar y que estan asociadas con emociones positivas. ¡¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!!

Siguiendo el hilo del descanso, vamos a hablar sobre el estrés psicológico. Es el mecanismo que se pone en marcha cuando una persona se ve en situaciones que le superan y no sabe cómo afrontarlas. Esto provoca que le afecte a nivel psicológico y emocional. Este estrés de forma prolongada provoca una alteración en el sistema inmunológico hasta convertirlo en crónico, con lo cual una persona que lo sufra a altos niveles, tiene muchas más posibilidades de enfermar. Con el estrés psicológico crónico nuestro cuerpo libera más cortisol, esta hormona aumenta la glucemia en sangre y la eliminación renal del agua, realiza la movilización de las grasas y aminoácidos con fines energéticos y esto inhibe la respuesta inmunitaria. Además provoca una disminución de las células NK, que son las encargadas de la eliminación de las células tumorales e infectadas por el virus. Todo este estrés hace que nuestros procesos inflamatorios aumenten y en consecuencia se reduzca nuestro sistema inmunológico. ¿Qué podemos hacer ante el estrés? Una de las herramientas más fáciles para reducirlo es la meditación. Junto con la terapia psicológica, alimentación saludable y ejercicio físico diario. ¡¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!!

En esta publicación hablaremos de cómo llegar a obtener esas 8 horas de sueño tan necesarias para un sistema inmunológico fuerte. Mantén hábitos de vida saludable tanto en la alimentación como en un entrenamiento idóneo.Tu cuerpo necesita movimiento así que es muy importante que realices ejercicio físico todos los días al menos de 30 a 60 minutos y preferiblemente por la mañana. Ya que no es recomendable realizar actividad física o estimulante 2-3 horas antes de irte a dormir. Muy importante no alterar el ciclo del sueño, aunque todos sabemos lo golosas que son estas siestas de levantarnos y no saber que día es, hay que evitar que están sean de más de 30 minutos. Y sobre todo aprovecha que estamos en primavera, así que intenta exponerte a la luz del día lo maximo posible. Ya se que con esto de la cuarentena es un poco complicado pero hay que intentarlo. Intenta evitar el estrés, ya que la ansiedad es una de las principales causas de insomnio. Es importante que podías reconocer los dos tipos de insomnio cuando padecemos estrés: ✖️insomnio de conciliación: se produce cuando nos metemos en la cama y damos mil vueltas y finalmente somos incapaces de dormirnos. ✖️Insomnio de mantenimiento: en este caso nos despertamos ante de la hora en la que va soñar la alarmas o simplemente tenemos continuas interrupciones cuando estamos durmiendo. Con la nueva era de la tecnología esta recomendación es la más difícil, pero no abuses de las pantallas de televisión o dispositivos tecnológicos como el móvil, el iPad, ordenador... esto modifica nuestro ritmo cardiaco. Además el cerebro lo asocia con una actividad fisiológica y en la oscuridad se inhiben estas funciones. ¡¡TRANSFORMA TU VIDA Y TU SALUD!!